Да бе? Да ям бургери и да съм във форма? Т’ва са глупости? Всички ядат пиле и салати като искат да чистят, и при мен се получава….
Поредният батка, който обясняваше за храненето в кварталния фитнес

Перфектна диета не съществува и е крайно време да се направи ясно разграничение на нещата. Няма “полезни” и “вредни” храни, а такива, които са богати и бедни на хранителни вещества. Интересното е, че ограничаването на дадени групи храни може да бъде толкова вредно за здравето, колкото преяждането с други… затова нека запазим баланса.

Тялото ти не разбира разликата между калория, дошла от сладко или от кафяв ориз

Това е просто калория. Но какво всъщност е калорията?

Калорията [cal] е единица, която се определя от повишаването на 1 милилитър вода с 1°C. Калорията е просто единица за измерване на енергия. О, и между другото използваме килокалории [kcal] когато говорим за хранителната стойност на веществата, които ядем… но казваме калории, за по-лесно.

 

Защо калориите са важни за организма?

За да сме здрави е съществено да сме в баланс с много неща. Трябва да почиваме достатъчно, да се движим достатъчно, да се храним достатъчно, да се забавляваме достатъчно, да се стресираме достатъчно….. но ще се фокусираме върху храненето, засега.

Личен архив

Във фитнес средите и диетологията се появи течението If It Fits Your Macros – IIFYM или преведено на български “Ако Ти Влиза В Макросите”. Накратко макронутриентите или макроси са познатите БМВ: Белтъчини, Мазнини и Въглехидрати. Ако се храним с достатъчно белтъци (известни още като протеини), мазнини и въглехидрати, тялото ни ще се чувства напълно добре, като това ни дава свобода дори да си хапнем от любимия ни чийзкейк или шоколадово суфле.

 

Ключовата думичка тук, както и във всичко, което правим в живота е БАЛАНС!

 

Човешкото тяло е една машина от биохимични процеси, базирани на законите от термодинамиката. За да сваляме килограми трябва да приемаме по-малко калории, отколкото горим или да приемаме по-малко храна, отколкото се нуждаем. Съответно обратното работи в пълна сила. Ако целта ни е да качваме килограми трябва да приемаме повече калории, отколкото изгаряме. И тук идва удобството на IIFYM, тъй като този метод не ни вкарва в рамките на това да ядем едно и също нещо всеки ден. Трябва да се отбележи също и че доста хора ползват IIFYM поради липсата си на дисциплина, но свободата при хранене трябва да е умерена. Както вече споменах –  ключът е в баланса!


Личен архив

Нека се върнем в началото и помислим над следното – “Наистина ли бургерите са толкова вредни и наистина ли салатите са толкова полезни?”. Ако приемем схващането, че бургерите често са набедени за junk food, ще те попитам какво е всъщност junk food? Това е различна категория в главата на всеки един човек. Нека се придържаме към по-традиционното обяснение, което чувам и приемем, че junk food е храна бедна на качествени хранителни вещества (макронутриенти БМВ) и богата на калории. Така например, за да съществува нашият организъм се нуждаем от протеини.


 

Протеините са съединения, изградени от аминокиселини. За човек те са 20 различни вида, от тях нашият организъм може да синтезира 11-12, а останалите 8-9 трябва да получава отвън с храната. Ако храната, която приемаме не съдържа белтъци с достатъчно богат профил на аминокиселини, тя няма да бъде достатъчно питателна и тялото ни няма да може да изгради различни съединения. Няма да може да се изградят необходимите хормони, тъкани, сигнали, транспортери и ще се потиснат много функции, които могат да бъдат опасни за здравето ни.


И ако мислите, че тук става въпрос за junk food ще ви изненадам като кажа, че всъщност доста зеленчуци, които консумираме редовно са с доста беден аминокиселинен профил. Ще добавя и една вметка – бургерите не са решение на въпроса и зеленчуците не са без своята роля в диетата на един човек. Просто давам едно кратко сравнение между един традиционен junk food и един традиционен healthy food. Пак казвам, за да е балансирано храненето трябва да съдържа достатъчно и от трите макронутриента – белтъци, мазнини и въглехидрати.


Много важно е да се уверите, че нямате хормонални или хранителни патологии, преди да започнете да експериментирате с каквито и да е видове диети

 

Нека да направим един лесен хранителен план заедно. Да кажем, че Гого се нуждае от 2000 калории на ден. Ако искате да използвате базов калкулатор, за да разберете от колко калории се нуждаете Вие на ден може да използвате този: Калкулатор на Харис и Бенедикт. Нека започнем с изчислението за протеин, тъй като ще стане най-лесно.


Ако си момче на средна възраст приема на протеин варира около 1,6 – 1,8 грама на килограм телесно тегло, а ако тренираш, може да го увеличиш до 2 г/кг. Ако си момиче стойностите варират около 1,4 до 1,6 грама на килограм за нетрениращи или около 1,8 за трениращи дами. Гого е 70 килограмово момче, следователно той ще трябва да приема около 125 до 140 грама протеин на ден. Всеки грам протеин е приблизително 4 kcal, което означава, че той трябва да приема около 500-560 kcal на ден от протеин.

 

Продължаваме с калориите от мазнини, които не бива да падат под 20-25% от ежедневния ни прием. В този случай от 2000 – 25*2000/100=500 kcal. Всеки грам мазнина ни дава около 9 kcal, което прави 500/9=55,6 грама мазнина в диетата на Гого.

 

Остатъка от калории в хранителния план ще бъде от въглехидрати. От 2000 kcal 560 са от протеин и 500 от мазнина: 200 – (500+560) = 940 kcal. Подобно на белтъците, въглехидратите също дават около 4 kcal на един грам. Това прави 940/4=235 грама въглехидрати ежедневно.

 

И това е то един прост план – 125 грама протеин, 55,6 грама мазнина и 235 грама въглехидрат. Толкова лесно и същевременно толкова трудно за проумяване. Нека напомня, че IIFYM не трябва да се ползва като оправдание, за да се тъпчем с junk food. Ако искаме да сме здрави трябва да спазваме някакви рамки, но все пак ако ни остават няколко стотин калории до края на деня, защо пък да не се насладим на един шоколадов десерт?

Личен архив

И аз като всеки човек искам да си хапна повече понякога, или да си хапна нещо което се е оказало по-калорично или непредвидено съм бил навън и няма как да изчисля храната, която съм поел. В това няма нищо лошо и не е края на света. Такава ситуация лесно се превъзмогва. Ако кажем, че Гого е надвишил калориите си с 600 kcal за деня и днес е приел 2600 kcal вместо 2000 kcal. За да компенсира този страшен “инцидент” просто до края на седмицата може да приема по 100 kcal по-малко. Така седмичният му калориен баланс ще бъде пак 14 000 kcal и той няма да е качил излишни килограми.

 

Не се притеснявайте ако сте се “изтървали” един ден. За тялото ни е по-важно да сме в енергиен баланс на седмична основа.


Имаме тенденцията да се чувстваме ограничени, когато сме на режим, като това доста често е и причината рестриктивните диети да се провалят. Когато има твърде много ограничения се стига до насаждане на излишен емоционален стрес. Програмирани сме да усещаме провала по-силно, което води до допълнително ограничение и това води до наслагване на стрес.


За да прогресираме, не е необходимо да правим всичко на краен предел. Правете нещата “бавно и славно”, но не и твърде бавно.


Преди да приключа ти отправям призив. Когато четеш статия в интернет, списание, вестник, слушаш новини или каквото и да е, провери информацията от няколко източника. След като приключиш да четеш за IIFYM от мен си направи проучването от други места и заключи самостоятелно на базата своя опит, дали за теб би имало ефект.

 

 

Остави коментар