В свое интервю водещият физиолог и автор на трудове, посветени на спортното хранене и тренировки Лайл Макдоналд казва, че жените са “прецакани” що се отнася до хранене и тренировки. Наистина ли е така обаче и има ли разлика в храненето при двата пола?

 

Общо прието е, че жените трябва да се хранят като увеличат приема на желязо по време на менструация, въглехидрати – във фоликулярната фаза и мазнини след овулация, т.е трябва да се обърне внимание на определени микро- и макронутриенти. Дали това е така – тепърва ще разберем в следващите редове.

Какво представлява месечният цикъл?

 

Фазите на месечния цикъл
Диаграма на фазите на месечния цикъл. Източник: Wikipedia

Месечният цикъл в норма е равномерен повтарящ се процес, който е свързан с развитието и изхвърлянето на яйцеклетка. Разделя се на две големи последователности от процеси, които определят фазите на цикличност на яйчника (фоликулярна, овулация, лутеална) и на матката (мензис, пролиферативна, секреторна).

 

Менструалната фаза се разпознава най-лесно от гледна точка на времетраене. Тя започва с първия ден на кървене и продължава средно около 3 до 7 дни. По време на този етап хипертрофиралата матка се разкъсва и отделя малко количество кръв и други тъкани.

Хормони и месечен цикъл
Хормони и месечен цикъл. Източник: Wikipedia

Ако приемем, че всичко е нормално, до около 14-ти ден от първото кървене се води фоликулярна фаза. На този етап в яйчника се образува фоликул със зрееща яйцеклетка. Тази фаза е свързана с постепенното повишаване на естроген, който е един от женските хормони. Естрогенът има анти-катаболно действие, като обичайно в този период телесната температура е по-ниска с около 0,3 градуса по Целзий. Тези показатели, съчетани с приемането, че жените имат субективно по-добро емоционално състояние, са причината в първата половина на месечния цикъл някои треньори да приоритизират по-силовите тренировки в този етап.

 

При идеални условия на 14-я ден от кървенето, фоликулът ще се пукне и отделя яйцеклетка. На този етап се наблюдава пик на хормони като FSH и LH. След този период телесната температура обикновено се покачва, справянето с възпаленията става по-трудно и нивата на прогестерон започват да се повишават. Това се случва, защото фоликулът, от който е отглеждал яйцеклетката, се превръща в жълто тяло. То произвежда прогестерон.

 

Прогестеронът има катаболно действие, т.е разграждащо, също така има ефект върху кората на мозъка и това е причината много жени да не могат да тренират със същия интензитет. Просто самият мозък не може да впрегне толкова много моторни единици.

 

Краят на лутеалната фаза завършва с кървенето и новият цикъл се повтаря. За нормален се приема период от 28 дни +/- 7 дни. Често срещано е при млади момичета да е с различна продължителност, като с напредване на възрастта става все по-регулярен.

Какво е аменорея? 

Понякога не се образува менструално течение. Ако това се случи три последователни пъти се нарича аменорея. Причините могат да бъдат различни – от бременност, до проблемна диета, до заболявания на половите органи и ендокринни жлези – но най-важното условие е да се направи преглед от лекар-специалист, за да се открие причината.

 

В същността си аменорея означава загуба на менструация над 3 месеца, като за съжаление това се случва все по-често и по-често при момичета, особено които спортуват. Нарича се аменорея атлетикс и не винаги е свързано с патология, но е препоръчително да се наблюдава.

Трябва ли да има разлика в храненето при мъже и жени?

Суплементация
Снимка: Личен архив/ Фотограф: Йордан Йовков

Разликите в калорийния прием засегнахме накратко в темата: Как да се храним с всичко и да сме във форма. Истината обаче пак се свежда до базова термодинамика и енергообмен.

 

Ако ти трябват 2000 калории, а ти приемаш 2500 – ще качваш, ако приемаш 1500 – ще сваляш. Това го обяснихме в предишната статия. Тук обаче идва и друго…. до каква степен хормоните могат да повлияят на теглото ни и има ли приоритетни макро- и микронутриенти, които жените трябва да приемат в различни количества спрямо мъжете?

 

Първоначално нека разгледаме защо обикновено жените имат по-нисък енергиен прием и енергиен баланс. При сравнително еднакви показатели на Body Mass Index (BMI), жените показват по-висок процент мазнини и по-нисък процент мускулна маса, в сравнение с мъжете. Мазнината като тъкан има различни функции като продукция на хормони на глада, участие в терморегулацията, енергиен запас, складиране на витамини, но сама по себе си не изисква толкова много поддръжка. За разлика от нея обаче мускулната маса изисква доста повече калории за същото тегло, и това е една причина хората с по-висока мускулна маса да имат по-голям разход на енергия и да се нуждаят от повече калории на дневен прием.

 

С това знание ще разгледаме една публикация от Harvard Medical School, засягаща темата за хранене при жени и мъже. Според стандартизираните диети, протеинът трябва да бъде минимум 15% от хранителните нужди на човек. Това за един неспортуващ индивид може и да е достатъчно, но ние от Binge OFF сме установили, че особена разлика в приема на трениращи мъже и жени няма, стига да приемат минимум по 1,6-1,8 грама на килограм телесно тегло.

 

Относно мазнините – разликите са от порядъка на 5-10% при мъже и жени, но съветът ни е приемът на мазнини да не пада под 20%, като е хубаво източниците на мазнини да са богати на ненаситени мастни киселини като Омега 3, 6 и 9, животинска мазнина, както и да се избягват транс-мазнините от боклучави храни и маргарини. Остатъкът от калории се приема от комбинация между сложни и прости въглехидрати, като по този начин се затварят нуждите за макронутриенти.

 

Ако диетата е балансирана, то необходимостите за приемане на витамини под формата на добавки биха били сведени до минимум, но приемът на желязо и калций при жените е препоръчителен особено във фазата на менструация. Това пак би могло да се балансира от диетата, но ако не се храните с източници богати на калций (сирене, мляко, бобови, листни зелени зеленчуци) и богати на желязо (червени меса, броколи, черен шоколад, пуешко) то суплементация би била полезна, след консултация с личния лекар.

Защо жените имат неистови желания за храна (крейвинги) в определени етапи на цикъла?

Снимка: Личен архив

В крайна сметка стигаме до темата дали дефицитите на някои макро- и микронутриенти водят до неистови желания за точно определени храни. Ако е така, то крейвингите биха били непрекъснато и само за една и съща определена храна. Дефицитите на нутриенти са сериозно заболяване и се наблюдават по-често в бедните страни, в които храната по принцип е по-рядка и бедна на хранителни вещества.

 

Епизодите на крейвинги при жените са по-чести и някои учени смятат, че са свързани по-скоро с промяната на концентрациите на различни хормони по време на различните фази на месечния цикъл, т.е. за справянето по-скоро опираме до воля.

 

В заключение искам да кажа, че имам изключително уважение към момичетата, които са постоянни и отделят внимание на здравето си чрез тренировки и балансирано хранене. При една добра диета и сериозни тренировки, Вие дами, показвате много сериозен прогрес, непонятен за доста мъже, което доказва отново тезата ми, че човек може да се адаптира към всичко, което му е на пътя, стига да бъде достатъчно постоянен!

 

Използвани източници: 

 

Интервю с Лайл Макдоналд: 

Харвард публикация:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women

Публикация на Менно: https://mennohenselmans.com/menstrual-cycle-periodization/

Научен труд на Pirke et al.:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3923022

Разпределение на мазнина при мъже и жени:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411490/

Метаболизъм на мазнина:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

Лептин, естрадиол, крейвинги:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527001

Публикация на Healthline:
https://www.healthline.com/nutrition/nutrient-deficiencies-cravings

Остави коментар