През последните години все повече хора решават да се откажат от добре познатото ни краве мляко и да преминат на някои от многото налични алтернативи от растителни млека или краве мляко без лактоза.

 

На пазара могат да се открият най-разнообразни млека – соево, кокосово и бадемово са най-разпространените, но се срещат също мляко от овес, ориз, лешник, сусам, конопено семе, грах и т.н. Всяко едно от тях има своите ползи, но ако сте решили да замените кравето мляко или просто да разнообразите диетата си, е добре да сте запознати с техните свойства и да знаете как да ги подбирате.

 

Кокосово лате и Лате с фъстъчено масло. Изпито в Ханой, Виетнам.
Кокосово лате и Лате с фъстъчено масло. Изпито в Ханой, Виетнам.

 

Днес ще се фокусираме точно върху това – ще разгледаме различните видове млека, техните ползи и приложения, хранителни стойности, потенциалните рискове, а също така как да избираме най-здравословната възможност.

 

Защо имаме толкова опции?

 

С постоянно нарастващия избор на млека и алтернативни напитки е нормално да се зачудим откъде идва целия интерес. Една от основните причини хората да спрат консумацията на краве мляко е веганската диета – именно, консумацията на изцяло растителни продукти. Друга основнa причинa е наличието на непоносимост към лактоза или алергия към млечните протеини (1).

 

Докато при алергия към млякото трябва да се избягват всички млечни продукти, при лактозна нетолерантност е приемливо те да се консумират, стига да са във вариант без лактоза. Причината да нашумят продуктите без лактоза е, че някои хора са неспособни да разграждат лактозата.

 

Това е основната млечна захар и за да я усвоим ни трябва ензима лактаза. Когато се раждаме всички имаме достатъчно лактаза, за да можем да се храним с майчиното мляко, но с порастването част от населението спира да я произвежда в големи количества.

 

Това води до появява на дискомфорт след прием на млечни продукти и симптоми като подуване, крампи, образуване на газове и диария, вследствие на разграждането на лактозата от чревните бактерии (2).

 

Хората с нетолерантност към лактоза могат да изберат да консумират растителни алтернативи, но също така биха могли да заложат на млечните алтернативи без лактоза и да си набавят същите протеини, калций и фосфор, заедно с вкуса, с който са свикнали. Важно е обаче да знаем, че нетолерантността трябва да бъде диагностицирана от специалист, затова при стомашен дискомфорт посетете своя доктор преди да смените диетата си (3).

 

 

 

Както споменахме, растителните млека се консумират от хора с веган диета. Техните съображения може да се етични или екологични.

 

Една порция от което и да е растително мляко произвежда значително по-малък въглероден отпечатък в сравнение с една порция краве мляко. От графиката долу можем да видим разликата в емисиите за 1 чаша (4).

 

 

 

 

Друга причина за прибягването до растителните млека е тяхната потенциална роля в свалянето на холестерола и подобряването на кръвното налягане. Данните варират, но за консумацията на ядки е доказано, че намалява кръвното налягане (5), докато соевото мляко успешно сваля холестерола и кръвното при хора с завишени такива (1,6,7,8,9).

 

Алтернативните напитки могат да се разделят на:

 

–       Млека на основата на бобени култури: соево мляко, фъстъчено мляко, грахово мляко

–       Ядкови млека: мляко от бадеми, лешници, кашу, кокос, шамфъстък и т.н.

–       Млека на основата на зърнени култури: овесено мляко, оризово мляко, мляко от спелта и т.н.

–       Млека на основата на семена: мляко от сусам, ленено семе, конопено семе, слънчоглед и т.н.

 

Но нека сега разгледаме най-често срещаните от тях.

 

Соево мляко

 

Това е растителното мляко, което се приближава най-много до кравето по хранителни стойности – богато е на протеини и мазнини, ниско на въглехидрати и със сходни свойства. Освен това, то съдържа мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, полезни за сърдечното здраве.

 

Фитохимикалите в него са отговорни за възможността да намали холестерола. Ако търсим мляко, богато на протеини и нутриенти (хранителни вещества), е най-удачно да заложим на соята (1). Витамините А, Д, и Б12 липсват в соевото мляко, но на пазара можем да намерим и обогатени с тях млека (10).

 

Бадемово мляко

 

Бадемовото мляко, заедно с останалите ядкови млека, е нискокалорично, богато на мазнини и бедно на протеини и въглехидрати. Бадемите са с високо съдържание на вит. Е и калций, заедно с други минерали, каквито са и останалите ядки, но при производството на напитки се използва малко количество начален продукт, което повлиява концентрацията (води до ниска концентрация) на тези хранителни вещества. Бадемовото мляко е подходящо, ако търсим нискокалорична алтернатива, а и всички ядкови млека са съвместими с диабет (1,10).

 

Овесено мляко

 

Това мляко става известно заради свойствата на овеса да намаля кръвната захар и холестерола и съдържа в себе си въглехидрати, минерали и фибри. То е бедно на протеини в сравнение с кравето мляко, но е по-благосклонно към хора с алергии. Същото можем да кажем и за оризовото мляко, и останалите зърнени млека. Хората, за които не се препоръчва да залагат изцяло на тях, са диабетици и малки деца, заради липсата на някои от гореспоменатите нутриенти (1,10).

 

 

 

Какво да имаме в предвид при избора на растително мляко

 

–        Обработка: За да се доближат по консистенция до кравето мляко, голяма част от комерсиалните растителни млека са обработени под високо налягане и температура, за достигане до хомогенна смес или съдържат добавени сгъстители и консерванти. Това би могло да намали тяхната хранителна стойност, затова трябва да избираме продукт с възможно най-малко добавени съставки.

 

–        Вкус: Всяко едно от растителните млека носи характерен вкус и изборът спрямо този критерий е въпрос на лични предпочитания. Трябва да знаем обаче, че много растителни млека съдържат добавена захар.

 

–        Обогатяване: Много от растителните млека са обогатени с витамини и минерали, за да бъдат по-пълноценна част от нашата диета. В този случай не е необходимо да избягваме добавките, а именно да търсим балансирани продукти, които да могат оптимално да се впишат в нашата диета (10).

 

Ако трябва да заключим, отговорът на въпроса на кое мляко да се спрем не е еднозначен, а строго индивидуален. Нашия избор зависи от това дали имаме алергии или толерантност, каква диета предпочитаме да следваме и какви храни желаем да включим в ежедневието си, за да постигнем оптимални резултати.

 

В крайна сметка, ако решим да заложим на растителните млека е важно да сме запознати със съставките и да правим информиран избор, а оптималният вариант е да започнем да си ги правим сами – в повечето случаи са ни необходими само блендер, основната съставка и вода!

 

 Източници: 

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/
  2.   https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2753373
  3.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471712/
  4.   https://www.bbc.com/news/science-environment-46654042
  5.   https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/966/4577579
  6.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14962687-comparison-between-the-effects-of-soy-milk-and-non-fat-cow-milk-on-lipid-profile-and-lipid-peroxidation-in-patients-with-primary-hypercholesterolemia/?from_term=beverage%2C+soy%5BMeSH+Terms%5D&from_filter=pubt.randomizedcontrolledtrial%2Cspecies.humans&from_page=4&from_pos=1
  7.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187432-effect-of-two-types-of-soy-milk-and-dairy-milk-on-plasma-lipids-in-hypercholesterolemic-adults-a-randomized-trial/?from_term=beverage%2C+soy%5BMeSH+Terms%5D&from_filter=pubt.randomizedcontrolledtrial&from_filter=species.humans&from_page=4&from_pos=10
  8.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268987-soya-products-and-serum-lipids-a-meta-analysis-of-randomised-controlled-trials/?from_term=nut+milk&from_filter=pubt.meta-analysis&from_page=2&from_pos=2
  9.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21859656-effect-of-soy-drink-replacement-in-a-weight-reducing-diet-on-anthropometric-values-and-blood-pressure-among-overweight-and-obese-female-youths/?from_term=beverage%2C+soy%5BMeSH+Terms%5D&from_filter=pubt.randomizedcontrolledtrial%2Cspecies.humans&from_page=3&from_pos=10
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30937581-nutritional-and-health-attributes-of-milk-and-milk-imitations/?from_term=nut+milk&from_pos=3
За автора: 

 

Гергана Петкова е нутриционист и консултант по здравословно хранене. Тя е първият стажант на Binge OFF. 

 

Започва да се интересува от здравословно хранене и начин на живот в тийнеджърските си години, от личен интерес да подобри себе си и навиците си. Този интерес я довежда до задълбочено проучване в тези полета и я насочва да запише висше образование в Дания със специалност „Global Nutrition and Health“, която все още изучава.

 

В образованието си е придобила уменията да консултира относно диета и здравословен начин на живот, да помага за установяването на здравословни навици, да асистира за преустановяване на пушенето, да съветва по теми свързани със здравето, хранителното производство и околната среда, както и да промотира здравето чрез обучение и комуникация.

 

Интересите й са в сферата на здравето и физическата активност, храната и готварството, самоусъвършенстването, екологията и опазването на околната среда, както и подобряването на знанията и разбиранията на хората относно теми в тези полета.

Остави коментар