Що е то имунна система?

Имунната система е събирателно име на различните органи и клетки, които служат да ни предпазят от инфекциозни болести или да възстановят целостта на нашите тъкани при раняване и кървене. Инфекциозните болести се причиняват от патогенни организми, т.е. вируси, бактерии, гъбички, паразити. Разболяваме се основно от тези патогени, които са се приспособили към това да могат да заразят човека. Някои патогени успяват да преминат нашия вроден имунитет. Други се приспособяват да прескочат даже и придобития ни имунитет, като така са по-опасни. Ясен пример за това е вирусът на HIV. (1)

 

Може би се чудиш каква е разликата между двата вида имунитет? Вроденият имунитет е този, който имаме от момента на раждането си и който функционира еднакво за всички нас. Към него приспадат кожата, дихателния канал и хранопровода, които са основни точки, предпазващи ни от навлизане на патогените. 

 

Придобитият имунитет от друга страна е строго индивидуален, при среща с конкретни патогени нашия организъм си създава имунна памет и конкретни антитела, за да може да е по-подготвен при следващата им среща. Така например изкарваме варицела като малки, а сезонната настинка я понасяме сравнително леко, защото организма ни си е изградил защитни сили. (1) Това е и основната причина новите болести да са толкова заразни, защото никой от нас все още не е развил защита срещу тях.

 

Здравата имунна система пряко зависи от набавянвто на оптимално количество витамини.
Какво е нужно за здрава имунна система?

Витамин Д е един от най-съществените витамини за нашия имунитет. Той подсилва вродения ни имунитет като спомага за производството на антимикробни белтъци. Това увеличава способността на организма ни да бори бактерии. Витамин Д също помага в производството на бели кръвни телца. Той се асоциира и с борбата и възстановяването от инфекциозни заболявания, което показва колко важно е да го подсигурим в период на карантина.

 

Липсата му пък увеличава риска от развиване и влошаване на автоимунни заболявания. (1) Автоимунните заболявания с една дума представляват група хронични болести, при които цялостната имунната защита на организма пада и той навлиза в системно възпаление, където започва да развива имунитет към собствени клетки и да ги атакува. Те се развиват вследствие на възпалителни процеси и генетична предразположеност, както и рискови фактори като пушене. Примери са ревматоиден артрит, възпалително заболяване на червата и множествена склероза. 

 

Витамин Д идва на помощ със своето противовъзпалително и имуностимулиращо действие. Можем да си го набавим в лимитирани количества чрез някои храни, като различни видове риба, яйца и обогатени храни, или при излагане на кожата на слънце. Но тъй като през зимата слънчевите лъчи падат под определен ъгъл, ние не можем да абсорбираме достатъчно витамин Д. Затова най-сигурния начин да си доставим стабилни нива е чрез хранителните добавки. (2,3)

 

Витамин А е още един важен за имунитета компонент. При неговата липса производството на макрофаги и гранулоцити, вид бели кръвни телца участващи активно в имунната защита, намалява. Изразяването на антигените също е възпрепятствано и така адаптивните сили на тялото са отслабени.

 

Производни елементи на витамин А като ретинол, също помагат за подхранване на чревната микрофлора. Приемането на добавки с витамин А обаче има своите рискове. Завишеното количество на синтетичния витамин А може да обостри симптомите на пневмония или да има негативно влияние на имунитета при болестно състояние. (1) Затова най-добрият подход е да си набавяме достатъчно витамин А от естествени източници. В най-концентрирани количества на 100 грама той се намира в черен дроб, моркови – сурови, сготвени или на сок, шипки – сурови или на прах, копър, магданоз, кориандър, кейл, спанак, сладък картоф както и някои видове сирена. (2)

 

Веган сладолед с Warrior
Покълнали, ферментирали, био, алкализиращи формули на Ancestral Superfoods

 

Селенът е съществен антиоксидант, който помага на тялото да се справи с оксидативния стрес, проявен в следствие на отделителните процеси на клетките. Селенът също така увеличава имунната реактивност на организма. При липса на селен в организма човек по-лесно хваща вирусна инфекция. (1)

 

Пациентите с автоимунни заболявания показват ниски нива на селен, което може да означава, че липсата му увеличава възпалителните процеси и риска от развиване на някое автоимунно заболяване. Приемът на селен при тези пациенти помага за справяне с болестта и намаляване на усложненията й. (4) На 100 грама от продукт, най-богати на селен са черен дроб, бразилски ядки, риба и морски дарове, овес и овесени трици, сусамов тахан и ленено семе. (2)

 

Цинкът също е минерал, който активно участва в поддържането на имунитета. Липсата му намалява бройката на т-лимфоцитите, друг вид бели кръвни телца, които се борят с възпаление. Произвеждат се и по-малко антитела, което ни прави по-податливи на инфекциозни заболявания.

 

(1) Освен това, цинкът участва във формирането на над 300 ензима, като така подкрепя клетките ни във всички стадии на техния жизнен цикъл. При патологии и при автоимунни заболявания се наблюдават занижени нива на този минерал. Ако го поддържаме си подсигуряваме защита срещу възпаления и регулиране на вродената и придобитата имунна система. Тъй като той не е натрупва с тялото е важно да си го набавяме чрез диетата с постоянство. (5) Цинк ще открием в най-големи количества в пшеничния зародиш и пшенични трици, какаото, мака, сусама и лененото семе, кашуто, фурмите, месото от раци, тиквените и слънчогледовите семки, тахана и телешкото месо. (2)

 

Кои са суперхраните, които ще подсилят организма ни?

Флавоноидите са се доказали като мощни противовъзпалителни агенти, те се борят с вируси, бактерии, микроби, оксидативния стрес, а даже и високото кръвно налягане. Храни, богати на флавоноиди – магданоз, лук, домати, чушки, грозде, цитруси, боровинки и другите горски плодове, зелен и черен чай, какао и шоколад, червено вино. (6)

 

Пробиотици: Всички слушаме за ползите на пробиотиците. Това са микроорганизми, които можем да срещнем във ферментиралите храни (каквито например са киселото мляко, туршията и маслините), както и всички продукти на Ancestral Superfoods (използвай промо код BINGEOFF), които употребяваме от няколко месеца.

 

Те имат благоприятен ефект върху нашето здраве и чревната ни микрофлора. Тези ползи наскоро започват да бъдат изследвани в дълбочина, но вече е доказано, че редовната употреба засилва имунитета както при атлети, така и при средностатистическото население. Пробиотиците също така помагат на организма да се бори с респираторни инфекции, като увеличават защитата ни срещу тях, а и намаляват симптоматиката. (7,8)

 

Ancestral Superfoods са покълнали, ферментирали, био, алкализиращи хранителни добавки на растителна основа. Използвай промо код BINGE OFF

 

Черен бъз: Може би сте забелязали колко е нашумяла употребата му напоследък – в сиропи, билкови екстракти и други. И има защо! Това растение е силен помощник в борбата със заболявания на горните дихателни пътища. Редовната му употреба спомага за симптоматичното лечение на сезонната настинка. (9)

 

КАКВО ДРУГО ПОМАГА ИЗВЪН ХРАНАТА?

Липсата на сън, както и хроничния стрес, било то физически или психически, доказано отслабват имунната ни система. При напрежение, умора, тревожност, депресия, претоварване или преработване броят на белите кръвни клетки в организма се увеличава. Завишеното им ниво при липса на болестно състояние на което да помагат води до увеличаване на възпалителните процеси в организма. Отделно от това се увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. (10,11)

 

Връзката между стреса и имунната система е дълбоко изследвана и е доказано, че психологическия стрес отслабва функциите и на вродения и на придобития имунитет. При прародителите ни стресът е бил полезен, вкарвал е организма в състояние на „бягство или борба“. Той им е помагал да избегнат критични за здравето ситуации, да бъдат по-предразположени за бързи физически реакции, както и да се възстановят по-бързо от раняване, кървене и инфекции.

 

В днешно време обаче хроничният психологически стрес променя нашата физиология и прави нашата имунна система по-неспособна да реагира на инфекциозни заболявания. Това може да е проблем за групите, чийто имунитет не се приспособява лесно към нови промени, а именно застаряващите хора и хората с автоимунни заболявания. (12)

 

 Без значение обаче в каква група приспадаме, в период на вирусни инфекции е от съществено значение да намалим стреса в ежедневието си. Медитацията е практика, която доказано намалява психологическия стрес. Много хора я прилагат за да намалят ежедневния стрес и тревожността си, да успокоят ума и да увеличат концентрацията си. Някои медитационни техники дори могат да облекчат физическа болка. (13)

 

Медитацията е изследвана и за свойството си да подобри човешкото здраве чрез засилване на имунитета, намаляване на възпалителните процеси и забавяне на стареенето! (14) Ако искате да научите нещо повече за техниките на медитация или пък сте готови да започнете практика, нашият приятел Живко от Ancestral Superfoods е експерт в сферата и ще е щастлив да ви подаде ръка!

 

 

Физическата активност е още един съществен компонент за това да поддържаме здравето си. Умерената физическа активност повлиява положително върху имунитета ни. Ефективността варира с типа упражнение, но стига да поддържаме тялото си активно ние увеличаваме защитни сили на организма си. Това е вярно специално за застаряващото население, но е важно в каквото и възраст да сме да не се обездвижваме. (15) Като бонус, умерената физическа активност засилва защитата ни срещу инфекции на горните дихателни пътища. (16)

 

Алкохол – ще трябва да го намалим драстично, ако искаме да сме здрави! Или по-точно, да консумираме максимум една стандартна напитка на ден. Причината? Алкохолът натоварва организма с разграждането си, като така отнема енергия от някои по-съществени процеси в тялото.

 

Отгоре на това редовната му консумация отслабва имунната ни система и ни прави по-податливи на инфекции. Прекалено много алкохол може да отслаби сърцето ни и да доведе то аритмия, а както знаем хората със сърдечно-съдови проблеми са рискова група за covid19. (17,18)

 

И какво излиза? Въпреки че сме под карантина и доста аспекти от живота ни са на пауза, не трябва да оставяме здравето си на пауза. Точно обратното, сега е моментът да намерим време за себе си, да се движим (в рамките на дома и пътя до магазина), да се наспиваме, да намираме спокойствието в ежедневието и разбира се да си приготвяме вкусна и разнообразна натурална храна, богата на много витамини и минерали. Така можем да сме сигурни, че имаме силна имунна система. Но все пак, стойте си вкъщи. 

 
За автора: 

 

Гергана Петкова е нутриционист и консултант по здравословно хранене. Тя е първият стажант на Binge OFF. 

 

Започва да се интересува от здравословно хранене и начин на живот в тийнеджърските си години, от личен интерес да подобри себе си и навиците си. Този интерес я довежда до задълбочено проучване в тези полета и я насочва да запише висше образование в Дания със специалност „Global Nutrition and Health“, която все още изучава.

 

В образованието си е придобила уменията да консултира относно диета и здравословен начин на живот, да помага за установяването на здравословни навици, да асистира за преустановяване на пушенето, да съветва по теми свързани със здравето, хранителното производство и околната среда, както и да промотира здравето чрез обучение и комуникация.

 

Интересите й са в сферата на здравето и физическата активност, храната и готварството, самоусъвършенстването, екологията и опазването на околната среда, както и подобряването на знанията и разбиранията на хората относно теми в тези полета.

 

 

Снимки: Ancestral superfoods, Личен архив
Източници
  1.  Ross, A.C., Caballero, B., Cousins, R.J., Tucker, K.L., Ziegler, T.R. (2014). Modern Nutrition in Health and Disease (11th ed.) Philadelphia : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins (Chapter 45. Nutrition and the Immune System)
  2. https://frida.fooddata.dk/food/lists/parameters
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098920/
  4. http://www.eurekaselect.com/166293/article
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793296/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19601883/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30676130/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21901706/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863266/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273021/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17485874/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
  13. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26799456/
  15. https://www.reliasmedia.com/articles/143936-exercise-and-the-aging-immune-system
  16. https://www.mysportscience.com/single-post/2016/09/25/Strategies-to-reduce-illness-risk-in-athletes-Part-1-Behavioural-lifestyle-and-medical-strategies
  17.  https://health.clevelandclinic.org/6-surprising-ways-alcohol-affects-health-not-just-liver/
  18. http://weekly.chinacdc.cn/en/article/id/e53946e2-c6c4-41e9-9a9b-fea8db1a8f51 

Остави коментар